ヨガ歴7年の医師が解説!ヨガが身体と心に及ぼす本当の効果とは?【メンタルヘルス編】

昨今のヨガブーム。最近では女性だけでなく、男性の姿もみられるようになりました。皆さん、どんな効果を期待してヨガを始めているのでしょうか?

ネットで【ヨガ 効果】と検索すると、「血流改善」「代謝アップ」「免疫力アップ」「リンパの流れが改善」「内臓の活性化」など色々なことが書いてあります。けど、これって実は、医学的にはとっても曖昧な表現なんです。また、「姿勢が良くなることで脂肪のつきにくい身体に」といった根拠のない解説もよく見られます。
ヨガには素晴らしい効果が沢山あります。『何となく身体にいいもの』で片付けられてしまうのは勿体無い!
そこで今回はヨガ歴7年目の医師として、ヨガが持つ本当の効果を解説します。

そもそもヨガって何?

ヨガの成り立ちと種類

ヨガ(Yoga)は古代インド発祥で、数多くの種類があります。姿勢(Asana)、呼吸法(Pranayama)、リラクゼーション、瞑想(Meditation)などいくつかの要素があって、どれを強調するかによって細かく分類されています。例えばよく耳にする「ハタ・ヨガ」は、肉体的な姿勢(Asana)と呼吸法(Pranayama)に重点を置いた流派です。

医療への応用

ヨガが治療的介入(セラピー)として注目されるようになったのは20世紀前半と最近のことです。身体のエクササイズとなる姿勢・ポーズ(Asana)は柔軟性や調和性を高め、筋力を増加させます。また呼吸法や瞑想法の習得は、アウェアネス(気づき)を高め、不安を軽減させる効果が期待できます。特に瞑想法を起源とするマインドフルネスについては近年研究が進み、マインドフルネス認知療法としてうつ病の再発予防にも活用されるようになっています。
ヨガについてはまだ医療分野での効果について注目されてから歴史は浅いですが、身体や精神に及ぼす良い影響について沢山の研究がなされています。

ヨガの本当の(医学的な)効果とは?

では今までの研究で示されているヨガの本当の効果とは何なのでしょうか?どこまでのことが分かっているんでしょうか?
この記事ではエビデンス(論文)をもとに、ヨガが人の心に及ぼす効果について網羅的に解説します。ヨガを実際に行なっている方、これから始めてみようと思っている方は必見です。

メンタルヘルス

ヨガがいい効果をもたらすものとして最も注目されているものの1つが、メンタルヘルスです。今まで研究されてきたメンタルヘルスに対する影響について網羅的に解説します。

うつ病

うつ病は最も有名な精神疾患で、日本人の15人に1人が生涯で経験する珍しくない病気です。気分が晴れない状態や今まで楽しいと感じていた物事に興味が湧かなくなる状態が長い時間続きます。一度発症してしまうと、再発しやすいことも特徴です。

ヨガはメンタルヘルスへの良い影響を期待されていることから、うつ病に及ぼす効果について研究が進んできました。実際いくつかのRCTでは、憂鬱な気分(抑うつ)に対する治療としてヨガが有益な効果を示すことが分かっています。
しかし、残念ながら現状ではデータの量・質ともに不十分で、「うつ病の治療としてヨガが有効であると結論づけることはできない」のが現状です。

ヨガが心の状態を整えてくれる作用は十分に期待できると考えられるので、さらに研究が進んで効果が立証され、今後病院での治療の選択肢として使われるようになる可能性もあります。現状注意しなければならないのは、うつ病の人が最初にヨガに飛びついてしまわないようにすることです。しっかりとした医師による診断を受けた上で、薬物療法やマインドフルネスなど、より信頼できるエビデンスをもつ治療法を検討することが大切です。

RCTとは?
RCTとはランダム化比較試験(Randomized Controlled Trial)のことで、客観的に治療効果をみるために優れた信頼度の高い研究の方法です。医学の世界では論文があれば根拠が十分ということにはなりません。『RCT』や『メタアナリシス』という研究かどうかを調べると、はある程度以上の信頼度があるかの目安になります。

疲労

疲労は医学の世界では「全身倦怠感」と表現され、健康な人でも過度なストレスやハードワークによって起こります。また、がんや貧血、喘息など、病気が原因で起こることもあります。日本人が病院を受診する理由の約4分の1が全身倦怠感というデータもあり、疲労は現代人にとってとても身近な症状です。そしてヨガは、この疲労感を軽減することが示されています。
様々な状態の方を対象にした19のRCTを分析した研究では、ヨガを行うことで疲労感が改善していました。病気による疲労感についてはまず医学的な治療を優先して根本的な解決を目指すべきですが、少なくとも健康な人が取り組む日々のストレスによる疲労の軽減に、ヨガはポジティブな効果が見込めるようです。

不安(障害)

仕事や人間関係をきっかけに、誰もが不安を感じることはあります。そして不安は無意識のうちに増幅し、幸福度や日々のパフォーマンスを著しく低下させてしまいます。ヨガは、この不安を軽減する作用も期待されています。
ヨガを行うことは何もしないより不安を軽減することは勿論、他のリラクゼーション法や治療薬と比較しても不安を軽減する効果があると示す論文が複数あります。ただし信頼度の高い研究(メタアナリシス)はまだ行われていないため、今後の研究に期待です。

ストレス

日本人が大きなストレスを抱えていることは有名です。特に「過労死」という言葉は日本ででき、『Karoshi』と英語辞典にそのまま載ってしまうほど。私たちのストレスを軽減してくれるのは、一体どんなものでしょうか?実はヨガは、ストレスをも軽減させます。他のリラクゼーション法や認知行動療法(精神科で行う薬を使わない治療の一種です)、ダンスなどと同等のストレス軽減効果が示されている他、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑えられるというエビデンスもあります。ヨガを習慣的に行うことが慢性的なストレスの軽減に繋がることは、間違いないようです。

コルチゾールとは?
コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるホルモンの1つで、ストレスを受けた時に増加することから、巷では「ストレスホルモン」と言われています。ストレスから身体を守るための作用を持ち生きていく上で必須のホルモンですが、慢性的に高い状態が続くと脂肪の合成を促進して中心性肥満の原因となったり、インスリン抵抗性によって糖尿病の原因になったりします。

PTSD

PTSD(心的外傷後ストレス障害)は、震災や犯罪といったショッキングな体験や強いストレスが何度も突然フラッシュバックしてしまう心の病気で、常に神経が張り詰めていたり、突然辛い記憶が蘇ったりするのが特徴で、不眠や抑うつといった症状を起こします。
ヨガは、PTSDの症状を大きく改善することも示されています。恐怖、不安、不眠、悲しみといった主観的なストレス症状を軽減させ、呼吸回数を低下させました。効果を示すまでの期間は、短いものだと1週間の実践で効果が認められています。

まとめ

さて、今回はヨガがメンタルヘルスに及ぼす好影響について解説しました。ヨガは、不安や憂鬱な気持ちを軽減させることが示されており、うつ病やPTSDなどいくつかの病気に対する治療としても効果を示すらしいことが分かっています。近い将来、病院でヨガのクラスが開かれるのが当たり前になっていくかもしれません。

次回は【フィジカル編】ということで、ヨガが身体に及ぼす影響をみていきます !

<主な参考文献>

Effects of yoga on mental and physical health: a short summary of reviews.  Arundt Bussing, et al.

The effect of yoga on stress, anxiety, and depression in women.  Masoumeh Shohani, et al.